Je zrejmé, že v súčasnosti sme online viac ako kedykoľvek predtým. Iste, má to aj svoje výhody – je pre nás jednoduchšie zostať v kontakte s priateľmi a rodinou, môžeme vyjadriť svoj názor na sociálnych sieťach, multitasking je jednoduchší, no má to aj niekoľko vážnych nevýhod. Neustále sledovanie svojho telefónu môže byť návykové a má svoju cenu.
Prieskum Americkej psychologickej asociácie zistil, že takmer pätina ľudí tvrdí, že technológie sú zdrojom stresu. Až 43 % respondentov kontrolovalo svoje e-maily, správy a sociálne siete „neustále“. A to má viaceré nežiadúce následky na zdravie od bolesti krčnej chrbtice, až po zvýšený krvný tlak. Nemôžeme sa úplne vzdať času stráveného pred obrazovkou. S vaším telefónom sa nemusíte rozísť kompletne, stačí ho obmedziť. Vyskúšajte to napríklad 6. februára, kedy si pripomíname Svetový deň bez mobilu.
Vypnite si upozornenia
Neustále získavanie aktuálnych informácií o dianí vo svete je síce lákavé, no môže to byť aj veľmi rušivé. Ak sa takto necháte vyrušiť 5x za pol hodiny, za ten čas sa v skutočnosti nikdy poriadne nesústredíte. Jediným riešením je vypnúť upozornenia, bez ktorých môžete žiť. Vyberte si, ktoré upozornenia sú pre vás dôležité. Potrebujete vidieť každý lajk na Instagrame? Pravdepodobne nie. Zájdite ešte ďalej a vypnite občas aj svoj telefón. Skúste to pred večerou až do nasledujúceho rána. Môžete vyskúšať nastavenie bez vyrušovania, ktoré stíši všetky upozornenia a hovory.
Zmeňte ho na čiernobielu
Jedným z dôvodov, prečo sú naše zariadenia také lákavé, je to, že sú farebné. Choďte retro cestou. Mnoho smartfónov vám teraz umožňuje zmeniť nastavenia tak, aby sa celý displej telefónu zobrazoval v odtieňoch sivej. Prípadne prejdite na staršiu verziu telefónu. Ak máte problém sústrediť sa, eliminujte rozptyľovanie výmenou svojho smartfónu za jednoduchý mobilný telefón, ktorý nepodporuje aplikácie a má iba jednoduché funkcie volania alebo textových správ. Môže to byť pre vás veľké oslobodenie.
Odložte telefón počas jedla
V reštauráciách je to bežný pohľad: smartfón položený vedľa košíka na chlieb. Hoci nekontrolujeme svoj telefón, aj to, že ho máme na stole počas rozhovoru, môže znížiť kvalitu interakcie. Náš mozog čaká len na to, že sa telefón rozsvieti a kvôli tomu, nie sme plne prítomní. Odložte si svoj telefón do vrecka či tašky a naplno sa venujte jedlu, prípadne konverzácii pri ňom.
Naplánujte si čas mimo obrazoviek
Ak pracujete na počítači, je ťažké vyhnúť sa obrazovkám, čo znamená, že je ešte dôležitejšie vyskúšať digitálny detox. Mnohí z nás sa cítia ako „nahí“, keď sú bez svojich zariadení, ale prestávky od technológie robia zázraky pre našu pohodu. Začnite tým, že si každý deň zvolíte určitý čas (pomocou budíka), ktorý vám pripomenie, že máte fungovať bez použitia technológií – napríklad počas obeda. Potom uvidíte, ako sa po týždni cítite. Väčšina ľudí je so zmenou spokojná a pokračuje v jej rozširovaní o viac hodín. Niekedy napríklad “zabudnite” svoj telefón doma.
Vytvorte oblasti bez telefónu
Nastavenie limitov pre určité aplikácie nie vždy funguje. Namiesto toho sa skúste úplne zbaviť používania svojho zariadenia. Možno ste sa rozhodli nepoužívať telefón v kuchyni, aby ste mohli nerušene variť a jesť s blízkymi. Zákaz telefónov v spálni môže zasa zabrániť tomu, aby obrazovky rušili váš spánok. Modré svetlo obrazoviek oklame vaše mozgy, aby si mysleli, že je deň, čo vám sťažuje zaspávanie. Ak musíte ísť do inej miestnosti alebo časti vášho domova, aby ste mohli použiť zariadenie, môže vás to odradiť od bezduchého skrolovania. Väčšina ľudí používa svoj telefón ako budík. Keď ráno siahnete po telefóne, aby ste ho vypli, je ľahké začať skrolovať sociálne siete. Investujte do kvalitného budíka, bude sa vám lepšie spať.
Znovu objavte papier
Ak ste si niekedy všimli, že čítanie papierovej knihy je viac uspokojivé ako čítanie na tablete, nevymýšľali ste si. Knihy nielenže ponúkajú menej rozptýlenia, je dokonca dokázané, že keď čítame niečo na papieri, sme výkonnejší a uvedomelejší ako pri čítaní na obrazovke. Noste so sebou knihu všade tam, kam idete, aby ste vyplnili “mŕtve časy”. Budete môcť uniknúť rýchlosti vecí a nepokoju, ktoré nás obklopujú zo všetkých strán. Používanie internetu podporuje tento pocit “naliehavosti”, zatiaľ čo knihy robia presný opak.
Obmedzte sa na jednu obrazovku naraz
Keď sa snažíte pracovať a začnete skrolovať, vaše mozgy sú nesústredené. Takýto “multitasking” je pre vás neefektívny. Ak sa sústredíte na úlohu a necháte sa rozptyľovať – napríklad prečítaním si textovej správy – trvá niekoľko minút, kým sa váš mozog “prekalibruje” späť na pôvodnú úlohu. Zvyknite si, pozerať sa vždy len na jednu obrazovku, aby ste zlepšili svoju koncentráciu. Myslite na to, ako na stratégiu „light“ digitálneho detoxu. Namiesto toho, aby ste sa úplne odstrihli od technológie, začnite tým, že sa obmedzíte iba na jedno zariadenie naraz. Zo začiatku môže byť ťažké sústrediť sa, ale po nejakom cvičení sa budete cítiť viac prítomní a menej rozptýlení.
Čistenie účtov na sociálnych sieťach
Sociálne siete nám pomáhajú spojiť sa s ľuďmi rýchlym a jednoduchým spôsobom. Ale čím viac času trávime na sociálnych sieťach, tým horšie pre nás. Podľa štúdie v časopise American Journal of Epidemiology, čím viac času účastníci pokusu strávili na Facebooku, tým horšie sa cítili, pokiaľ išlo o ich duševnú pohodu a zdravie. To nie je prekvapujúce, ak vezmeme do úvahy skutočnosť, že vidíme iba úlomky zo životov priateľov a celebrít, ktoré prezentujú v tom najlepšom možnom obraze. Ako môžete byť na sociálnej sieti a zároveň zostať psychicky zdraví? Kľúčom je byť proaktívny, pokiaľ ide o to, koho a čo sledujete. Premýšľajte o tom, čo, alebo kto vo vás vyvoláva zlý pocit a čo vám, naopak, robí dobre. Nebojte sa blokovať, stlmiť, prestať sledovať alebo vymazať, kým si nevytvoríte zoznam účtov, ktoré vás rozosmejú a naplnia šťastím.
Stiahnite si správne aplikácie
Mnohí z vás sa cítia závislí od svojich telefónov – a to z jednoduchého dôvodu. Kontrola našich zariadení aktivuje v mozgu oblasť “odmeňovania”, je spúšťačom pre telo, aby uvoľnilo dávku „hormónu šťastia“ dopamínu. Upravte nastavenia telefónu tak, aby ste obmedzili určité aplikácie. Keď nemáte v telefóne veľa obsahu a rozptýlenia, skrátite čas, ktorý na ňom strávite, pretože tam nie je nič, čo by mohlo upútať vašu pozornosť. Môžete si urobiť inventúru svojich aplikácií a zistiť, koľko z nich je pre vás skutočne užitočných. Ak ich nedokážete zmazať, prinajmenšom ich odstráňte z domovskej obrazovky a uložte do vlastného priečinka, kde sú menej prístupné.
Chráňte svoje telo
Podľa American Academy of Child & Adolescent Psychiatry trávia tínedžeri denne na svojich digitálnych zariadeniach v priemere deväť hodín. To spôsobuje namáhanie očí, ktoré vedie k ich suchosti, rozmazanému videniu a k bolestiam hlavy. Aby ste sa vyhli namáhaniu očí, dodržujte pravidlo 20-20-20. Podľa neho by ste sa po 20 minútach pozerania na obrazovku mali pozerať na objekt vo vzdialenosti 20 stôp (čo je cca 6 metrov) na 20 sekúnd. Tiež nezabudnite žmurkať! Nadmerné posielanie textových správ môže tiež znamenať záťaž pre krk a bolesť palca. Ak chcete predísť prílišnému ohýbaniu krku, držte telefón vyššie, aby ste sa naň mohli pozerať priamo a predišli podráždeniu a bolesti. Aby ste sa vyhli bolestiam palcov, vyskúšajte spôsob písania pomocou viacerých prstov. Predovšetkým však nezabudnite na časté prestávky od telefónu.
Nie je nič zlé na tom, byť online a pripojený k internetu. Práve naopak. Problém nastáva, keď to začneme robiť nekontrolovane a podvedome. Najmä keď sa nudíme, siahneme po telefóne a bez zvláštneho dôvodu začneme skrolovať. Ešte väčší problém je, keď sa to časom zmení na zvyk a začneme ho vykonávať, aj keď sa venujeme iným činnostiam, ako je práca, účasť na stretnutí, čas s priateľmi, prechádzka atď. Zostávame online, aj keď na to nemáme dôvod. Takže, kedykoľvek sa pristihnete, že siahate po telefóne, položte si otázku: „Potrebujem práve teraz nejaké dôležité informácie?“, „Vyžaduje si táto správa okamžitú odpoveď?“, „Je teraz nutné prečítať si obsah tohto upozornenia?“ Ak je odpoveď nie, potom môžete telefón odložiť a užívať si to, čo ste práve robili. Pamätajte: Vy ovládate svoje zariadenia – nie naopak.
Ako vy osobne praktizujete svoj digitálny detox? Darí sa vám to? Napíšte nám do komentárov, a hneď potom vypnite svoj telefón a prejdite sa po vonku, alebo venujte svoj čas sebe a svojej rodine či priateľom. Tieto momenty si budete na sklonku života pamätať viac ako nejaké vtipné reelsko.
